拓展训练中体能训练的开展!

2021-03-08 08:40:32 161

拓展训练中体能训练的开展:

一、在进行户外训练之前的身体准备

要进行户外运动,您首先必须拥有健康的身体和充足的身体素质。 有目的的运动和体育锻炼是非常重要的因素。 因此,在决定进行户外运动之前,应先制定详细计划并做好充分的身体准备。  

 1.健康检查

在参加户外运动,尤其是登山,高原运动等之前,必须进行身体健康检查和体能测验,以更好地了解您的身体状况并制定相应的措施 锻炼计划。 即使您在熟悉的环境中进行危险的户外运动,也需要事先进行健康检查,即使是感冒或其他轻微疾病,也不要疏忽大意。  

 2。 满足户外运动特征的几种锻炼方法:

(1)长距离跑步

长距离跑步是一种慢速,长距离和长距离的有氧运动方法。 呼吸节奏为:两步一呼气,两步一呼气,或三步一呼气三步一呼气。 练习方法:一开始,每周3〜5次,每次约20分钟,距离为3000〜4000米; 两到三周后,时间应逐渐延长。 增加到40-50分钟,距离逐渐增加到8000-10000米或更长,并且每天的运动量可能会不平衡。 增加运动量以遵循循序渐进的过程。  

(2)爬梯和跑步梯(山坡)

爬梯和跑步梯(山坡)应分节练习(以10楼为例),练习4〜5组后,以小组的方式上下移动 休息几分钟。 随着运动能力的增强,运动组的数量可以增加到8-10组,运动时间也将从每次运动的20-30分钟增加到每次运动的40-50分钟。  

(3)游泳

游泳是户外运动中必须掌握的基本技能之一。 您应根据自己的身体状况选择游泳距离,并在实践中不断克服“极限”,逐步增加游泳距离。 例如,以50米或100米为一组游泳,总共练习4〜5组,每组之间休息3〜5分钟,练习当心率应为130〜150次/分钟时,静止时心率应为 恢复到100〜110拍/分钟,可以进行下一组练习。  

(4)跳绳

跳绳不会持续很长时间并且很难操作。 它可以有效改善每个人的心肺功能,增强腿部力量,增强柔韧性和协调性。 在练习过程中,用两只脚跳或交替踩脚。 如100每组以约120次/分钟的节奏跳动,持续3〜4分钟,练习3至5组,各组之间休息3〜5分钟,休息时做必要的腿部放松活动或柔韧性运动以缓解肌肉紧张。 经过一段时间的锻炼后,您可以逐渐增加练习时间或每组的组数。  

(5)负重

负重行走是一项自适应运动,您可以选择负重25到35公斤,距离3到4公里(楼梯,沙子, 水沟)为一组,练习2〜3组。  

二、户外发展训练之前的心理适应

户外运动作为一项艰巨的活动,是对意志和体力的考验。 设备和健康的身体是必不可少的。 同时,参加户外运动的心理准备也是必要的。 户外运动过程中的一个重要因素是将您的整个身体和思想融入大自然。  “鲁中”洗了我们的心。 但是,在野外生存的喜悦常常伴随着艰辛。 那些想在野外生存的人必须在心理上做好准备接受自然界中的一切:不仅享受微风,还可以忍受猛烈的暴风雨。 欣赏山上美丽的花朵,也接受棘手的灌木丛; 听鸟儿的歌声和歌声。 忍受那种刺痛的昆虫。 户外运动通过艰辛的方式获得特殊的体验,因此要真正享受这种乐趣,心理准备和调整是不容忽视的。 因此,我们必须努力提高自己的心理承受能力,专注于克服客观困难,并在此过程中培养和锻炼身心。